半年瘦了60多斤!达人减肥分2阶段 分享历程 让正能量传递下

作者: 时间:2020-06-20权威门户网527人已围观

半年瘦了60多斤!达人减肥分2阶段 分享历程 让正能量传递下

  第一阶段:2月12日—4月24日

  第二阶段:7月11日—8月29日

  体重84.1kg—55.2kg 体脂36.9—21.3 腰围103cm—76.5cm 臀围115cm—90cm大腿63cm—49cm 小腿42cm—34.5cm 臂围34cm—26cm

  以下言论纯属个人经验之谈,都是实话实说,所以大家看着开心就好。

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  首先,大家一定都知道的减肥定理—消耗>摄入。减肥,人体每天就有基本固定的人体代谢消耗热量,加上日常活动的消耗(走路说话等),而摄入就是我们吃进体内的食物,只有当人体在消耗比摄入多的时候,我们才能达到减肥的效果。

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  运动—有氧运动+无氧力量

  有氧运动的主要功能就是减脂,心率保持在一定强度上,持续时间较长且有韵律的运动,其中就包括跑步、游泳、立式单车、卧式单车、椭圆机、登山机、划船机等等啦。

  早上起床,先喝半杯水润一下五脏六腑,就可以开始半个小时的空腹有氧,这是减脂最好最有效率的时间,只要利用好半个小时,便会让你的减脂效果事半功倍。但是,切记空腹有氧不要做强度很大的运动,轻度有氧就可以啦!

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  吃完早餐之后,上午的运动方式一个星期七天每天都有不同的安排,大家可以自行选择自己喜欢的课程进行运动,在这里只是给大家一个参考的运动。核心训练(CX30/PX90/各种腹部动作循环)+有氧30min杠铃操+10组plank搏击操力量器械循环+能量激活动感单车有氧30-60min(轻度)+瑜伽课60min户外活动(游泳/爬山/晨跑)。

  无氧力量训练在减脂过程中是非常重要,大部分的动作都是负荷强度高、瞬间性强的,这是肌耐力的训练,对肌肉的形成有很大的帮助,可以让你在减肥过程中产生好看的肌肉线条,而不是鬆鬆的肉。无氧运动和有氧运动最大的区别在于,无氧运动是可以长时间持续消耗热量的,而有氧运动就是即时消耗热量,所以无氧力量训练有多重要就不用多说啦。

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  下午的运动基本上都是有针对性训练,就是无氧力量训练,教练会根据每个人制定不同的训练计划,并且每个人的运动强度也是不一样的,一节课45-60min。只有腹部的动作可以每天都做,而其他的部位训练(背部、手臂、腰部、臀部、腿部)则建议大家2/3天训练一次。如果是刚开始进行无氧训练的可以先从自体发力的动作开始,找一下肌肉发力的感觉,而不是盲目的用器械进行训练,这样不仅没有针对性,还会容易让自己受伤。力量训练分为两种功能:增肌,每个动作8-12次,重力量减脂塑形,每个动作20-30次,合适自己的重量。具体的训练动作在这里就不多说了。力量训练完之后,马上进行40-60min的有氧运动,这时候的有氧可以延续之前的力量训练消耗,达到最好最有效的减脂效果。

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  再给大家介绍一下能量激活极速减肥方法,能量激活不仅能非常有效的提高自己的运动能力,还能在之后的24小时日常生活中持续不断的消耗热量。能量激活分为三个部分:10s爆发性动作,高抬腿、快速跑、波比burpees、快速跑楼梯这些都是爆发性的动作1min静态性动作,plank、静蹲、四足支撑、侧平板等等动作3min有氧运动,开腿跳、单车、慢跑、踏板。三个动作为一组,根据自己的体能连续三组以上,其中的动作可以自己选择,也可以选择难度大一点的动作,一定要坚持,能量激活就是让心率保持在一定的高度上,从而达到持续消耗热量的效果

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  一天的运动量基本上就是2-3个小时都有氧,1个小时无氧训练,可以根据自己的实际情况进行安排。还有一点非常重要,就是运动完之后一定要认真拉伸,一定不能偷懒噢!如果能深度拉伸就更好啦,这样才不会产生运动之后小腿变粗这样的情况,肌肉线条也会更加好看。刚开始进行这幺高强度训练的时候,我们的肌肉会产生过多的乳酸,导致肌肉酸痛紧张,可以很好缓解肌肉的酸痛就是认真拉伸,泡泡热水。还想告诉大家的是,网上说的各种局部训练的动作,绝对不是一天做10min就可以达到完美的效果,只有坚持有氧无氧相结合才能让身材变得美美哒!

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 特别针对于没健身过的朋友,教练的专业可以让你有效率的安全的进行减脂运动,教练带着你练一个小时消耗的热量可能是你自己盲目练三四个小时都达不到的消耗,而且有些动作发力不对会对关节或者肌肉产生非常大的损害。如果是考虑到费用的问题,可以选择隔天上课,多学习教练教你的运动方式,累计到一定程度就可以自己训练啦。

  还有一个可以随时随地都能运动的方法就是E式靠墙站,整个人靠在墙上,腹部用力,让整个背部贴着墙,屁股加紧,脚后跟发力,下巴微收。不仅能启动全身大部分的肌肉,还能纠正整个体态,整个人看起来就会变得挺拔!要保持10min以上才会有效哦。

  饮食—健康+适量

  饮食在减肥过程中食非常重要的,这就是需要我们减少摄入的时候啦!在减肥期间并不是不吃,并且每一餐都非常重要,要通过健康合理的饮食让身体可以自然的达到减脂的效果。先说主食,就是为人体提供碳水化合物的,在减脂的前七天是一颗米也不能碰的,只能用玉米或者紫薯去代替,七天之后可以在中餐加入少量米饭,大概是1/5碗的量,但是如果想要在短时间内减肥的话,就忍忍吧!肉类食一定要吃的,肉类提供了非常好的优质蛋白,让身体在减脂时有能力去消耗脂肪,我基本上是只吃鸡肉和鱼肉,少量牛肉,猪肉在减肥期间是绝对不能吃的啦!蔬菜和水果也是固定的份量,不要以为是素的就可以吃很多噢,一定要记住就是适量。说到健康的饮食那就是少油少盐,尽量使用橄榄油或者菜籽油进行烹调。

  其实说简单一点,什幺食物都能吃,只要注意烹煮的方法,少油少盐就可以啦!还有噢,减肥期间最忌讳的就是暴饮暴食,不要为自己找任何借口做让自己后悔的事情,贪食一顿可能会影响你整个的减肥计划!

  以下给大家建议的三天食谱是在减脂期间的,每样菜的份量就是半碗,如果只是维持身材或者健康饮食的话可以自行加入适量主食(米饭、麵食)

  早:一杯豆浆+一个荷包蛋+半个苹果

  中:鸡胸肉炒胡萝蔔+凉拌木耳+烫青菜+半个西红柿+一小段紫薯

  晚:一只蒸鸡腿+素炒洋葱+烫大白菜

   早:一杯脱脂牛奶+一片全麦麵包+半个梨

  中:蒸鱼+凉拌豆腐+烫青菜+一小段黄玉米

  晚:丝瓜炖蛤蜊+一碗水蒸蛋+凉拌黄瓜+炒莴笋

  早:一碗红豆薏米粥+一个水煮蛋+1/4个火龙果

  中:一杯豆浆+水煮虾+洋葱炒蛋+烫青菜

  晚:青椒炒豆皮+醋溜捲心菜+凉拌茄子+烫青菜

 正能量小唠叨

  我在减肥前期会发生情绪不稳定的情况,不管是身体还是心理都会产生一定的变化,所以要保持良好的心态才有利于打持久战,可以和朋友逛逛街、看电影、唱歌之类的。当21天养成一个运动习惯的时候,身体适应了运动的强度,就不会觉得运动很难受啦!碰到想吃东西的时候,可以给自己一个目标,减了5斤或者10斤就给自己一个奖励的机会,去吃点好吃的,但是还是记住一定要适量!这就是我激励自己的小方法,让自己保持一个轻鬆的状态健康有效率地减肥吧。

  我胖了22年,从来不运动而且做事超级没毅力整天被宠着的大胖妞,都能减肥成功,你为什幺不能做到呢?!让我改变的120天,每天都在坚持着健康的运动方式,当你回头看看走过的路,你就会非常自豪的发现「坚持」才是你收穫到最宝贵的财富。NOPAIN NO GAIN,努力和汗水永远不会让你失望的!!

  其实,我真的很幸运,妈咪无限的支持我,认识到最好的教练,遇到一起努力的小伙伴,谢谢你们给我所有的感动

  这只是我个人的训练方案,每个人都有不同的计划也许在细节上,没有绝对正确的方法也没有绝对错误的,适合自己才是最重要的。希望我的小心得能让你在减肥的路上坚持到底。

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